Temukan 5 Kelompok Orang yang Sangat Dianjurkan Konsumsi Vitamin D Lebih Banyak, Apakah Anda Termasuk? demi kesehatan dan kebugaran tubuh
Rabu, 21 Mei 2025 oleh journal
Siapa Saja yang Perlu Lebih Banyak Vitamin D? Cek Apakah Kamu Termasuk!
Vitamin D itu penting banget buat tubuh kita. Fungsinya bukan cuma bikin tulang kuat, tapi juga menjaga kesehatan gigi dan otot. Kekurangan vitamin D bisa berakibat fatal, terutama buat anak-anak yang bisa mengalami kelainan tulang. Sementara orang dewasa bisa merasakan nyeri tulang yang disebut osteomalasia.
Menurut Guru Besar Farmasi Universitas Gadjah Mada (UGM), Zullies Ikawati, kebutuhan vitamin D tiap orang itu beda-beda, tergantung usianya. Anak-anak dan orang dewasa di bawah 70 tahun idealnya mengonsumsi 600 IU (15 mcg) per hari. Nah, buat lansia, dosisnya perlu ditingkatkan jadi 800 IU (20 mcg) per hari.
"Dosis amannya untuk orang dewasa itu maksimal 4.000 IU per hari. Kalau buat anak-anak, tergantung usianya, tapi maksimalnya antara 1.000–3.000 IU per hari," jelas Zullies saat dihubungi pada Senin, 19 Mei 2025.
Kabar baiknya, vitamin D aman dikonsumsi setiap hari, terutama buat mereka yang berisiko kekurangan vitamin ini. Tapi, siapa saja sih yang sebenarnya butuh asupan vitamin D lebih banyak?
Zullies menjelaskan, ada beberapa kondisi di mana seseorang disarankan untuk rutin mengonsumsi vitamin D. Bahkan, beberapa orang mungkin perlu dosis yang lebih tinggi, tapi harus dengan resep dokter, ya!
"Dokter bisa saja meresepkan dosis yang lebih tinggi, misalnya 5.000 IU atau lebih, dalam jangka pendek kalau ada kekurangan yang parah. Tapi, ini harus selalu dalam pengawasan medis," tegas Zullies.
Berikut adalah kelompok orang yang sebaiknya lebih memperhatikan asupan vitamin D:
1. Ibu Hamil
Buat ibu hamil, vitamin D itu penting banget! Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D bisa membantu menurunkan risiko preeklamsia, yaitu komplikasi kehamilan serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan protein dalam urine. Kondisi ini biasanya muncul setelah usia kehamilan 20 minggu dan bisa membahayakan ibu serta bayi.
Selain menurunkan risiko preeklamsia, vitamin D juga bisa mengurangi risiko kematian intrauterin, kelahiran prematur, dan kematian neonatal. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 600-5.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 2.500 IU.
2. Anak-anak dan Remaja Usia 1-18 Tahun
Anak-anak dan remaja usia 1-18 tahun juga sebaiknya mendapatkan asupan vitamin D yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D bisa membantu menurunkan risiko infeksi pernapasan pada kelompok usia ini. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 300 hingga 2.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 1.200 IU.
3. Lansia Berusia 75 Tahun atau Lebih
Lansia berusia 75 tahun ke atas juga disarankan untuk mengonsumsi vitamin D lebih banyak. Kenapa? Karena penelitian menunjukkan bahwa vitamin D bisa membantu menurunkan risiko kematian dini pada lansia. Dalam sebuah uji klinis, konsumsi vitamin D dengan dosis 400 hingga 3.333 IU setiap hari bisa menurunkan risiko kematian dini. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 900 IU setiap hari.
4. Penderita Pradiabetes
Vitamin D juga bermanfaat untuk mengurangi risiko perkembangan diabetes pada orang dewasa, terutama bagi mereka yang menderita pradiabetes. Dalam uji klinis, dosis vitamin D yang digunakan sangat bervariasi, mulai dari 842 hingga 7.543 IU setiap hari. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 3.500 IU vitamin D setiap hari.
5. Orang yang Jarang Terpapar Matahari
Beberapa orang mungkin tidak menghasilkan cukup vitamin D karena mereka jarang terpapar sinar matahari. Misalnya, orang yang jarang berada di luar rumah, tinggal di panti jompo, atau mengenakan pakaian yang menutupi sebagian besar kulitnya saat berada di luar ruangan.
Departemen Kesehatan dan Perawatan Sosial merekomendasikan agar orang-orang dengan kondisi seperti ini mengonsumsi suplemen yang mengandung 10 mikrogram vitamin D setiap hari.
Sumber Vitamin D: Tidak Hanya dari Suplemen!
Selain dari suplemen, kita juga bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari. Tapi, kalau lagi musim hujan atau bukan musim panas, kita bisa mengandalkan makanan sebagai sumber vitamin D.
Beberapa makanan yang mengandung vitamin D antara lain:
- Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel
- Makanan yang difortifikasi, seperti beberapa olesan lemak dan sereal sarapan
Yuk, simak beberapa tips praktis untuk memastikan kamu mendapatkan cukup vitamin D setiap hari. Gampang kok, dan bisa langsung kamu terapkan!
1. Berjemur di bawah sinar matahari pagi - Luangkan waktu 10-15 menit setiap pagi untuk berjemur. Sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Usahakan kulit terpapar langsung, tanpa tabir surya, tapi tetap perhatikan durasinya ya, jangan sampai terbakar!
Misalnya, kamu bisa jalan-jalan santai di sekitar rumah atau sekadar duduk di teras sambil menikmati kopi.
2. Konsumsi makanan kaya vitamin D - Tambahkan ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau mackerel ke dalam menu mingguanmu. Selain itu, telur (terutama kuning telurnya) dan jamur juga merupakan sumber vitamin D yang baik.
Contohnya, kamu bisa membuat salmon panggang dengan sayuran untuk makan malam, atau menambahkan telur rebus ke dalam salad.
3. Pertimbangkan suplemen vitamin D - Jika kamu merasa sulit mendapatkan cukup vitamin D dari makanan dan sinar matahari, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi tentang penggunaan suplemen vitamin D. Mereka bisa merekomendasikan dosis yang tepat sesuai dengan kebutuhanmu.
Ingat, jangan mengonsumsi suplemen vitamin D secara berlebihan tanpa pengawasan medis.
4. Periksa kadar vitamin D secara berkala - Lakukan pemeriksaan kadar vitamin D secara berkala, terutama jika kamu termasuk dalam kelompok yang berisiko kekurangan vitamin D (misalnya lansia, ibu hamil, atau orang dengan kulit gelap). Dengan mengetahui kadar vitamin D dalam tubuhmu, kamu bisa mengambil langkah-langkah yang tepat untuk menjaga kesehatannya.
Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan interpretasi hasil yang akurat.
Apakah benar, kata Bapak Budi, kalau semua orang butuh suplemen Vitamin D?
Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli gizi klinis, tidak semua orang membutuhkan suplemen Vitamin D. Kebutuhan suplemen tergantung pada kadar Vitamin D dalam tubuh, paparan sinar matahari, dan asupan makanan. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda membutuhkan suplemen atau tidak.
Ibu Ani bertanya, amankah memberikan suplemen Vitamin D dosis tinggi pada anak-anak?
Menurut Prof. Dr. Bambang Susanto, seorang dokter anak, memberikan suplemen Vitamin D dosis tinggi pada anak-anak harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan di bawah pengawasan dokter. Dosis yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping yang berbahaya. Konsultasikan dengan dokter anak untuk dosis yang tepat sesuai dengan usia dan kondisi anak.
Kata Mas Joko, berjemur jam berapa yang paling baik untuk mendapatkan Vitamin D?
Menurut Dr. Surya Pratama, seorang dokter kulit, waktu terbaik untuk berjemur adalah antara pukul 10 pagi hingga 3 sore. Pada jam-jam tersebut, sinar UVB yang diperlukan untuk produksi Vitamin D paling kuat. Namun, tetap perhatikan durasi berjemur dan gunakan tabir surya jika berjemur lebih dari 15 menit untuk melindungi kulit dari kerusakan.
Mbak Rina bingung, bagaimana jika tidak suka makan ikan, apakah ada sumber Vitamin D lain?
Menurut Ibu Sari Kusuma Dewi, seorang ahli gizi, selain ikan, ada beberapa sumber Vitamin D lain yang bisa Anda konsumsi, seperti telur, jamur yang terpapar sinar UV, susu yang difortifikasi, dan sereal sarapan yang diperkaya Vitamin D. Anda juga bisa mempertimbangkan suplemen Vitamin D setelah berkonsultasi dengan dokter.
Pak Herman bertanya, apakah orang dengan kulit gelap membutuhkan Vitamin D lebih banyak?
Menurut Prof. Dr. Agus Salim, seorang ahli endokrinologi, orang dengan kulit gelap cenderung membutuhkan Vitamin D lebih banyak karena melanin dalam kulit mereka mengurangi kemampuan kulit untuk memproduksi Vitamin D dari sinar matahari. Sebaiknya lakukan pemeriksaan kadar Vitamin D dan konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui dosis suplemen yang tepat.
