Inilah Durasi Tidur Ideal, Cegah Serangan Jantung dan Jaga Kesehatan Jantungmu tetap prima
Kamis, 29 Mei 2025 oleh journal
Cukupkah Tidur Anda? Ini Durasi Ideal untuk Jantung Sehat
Serangan jantung, momok bagi banyak orang, seringkali dikaitkan dengan gaya hidup yang kurang sehat. Salah satu faktor penting yang kerap terabaikan adalah kualitas dan durasi tidur. Serangan jantung terjadi ketika aliran darah ke jantung terhenti mendadak, menyebabkan kerusakan otot jantung yang serius.
Sebuah studi menarik dari Universitas Uppsala di Swedia mengungkapkan bahwa kurang tidur, bahkan hanya beberapa hari saja, dapat meningkatkan risiko serangan jantung. Studi yang dipublikasikan di Independent ini meneliti efek kurang tidur pada protein inflamasi dalam darah, yaitu molekul yang diproduksi tubuh saat mengalami stres atau melawan penyakit.
Peneliti menemukan bahwa kadar protein inflamasi yang tinggi dalam jangka waktu lama dapat merusak pembuluh darah dan memicu penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan gagal jantung. Studi ini melibatkan 16 pria sehat yang menghabiskan beberapa hari di laboratorium dengan kondisi lingkungan yang terkontrol ketat.
Para peserta menjalani dua rutinitas: tidur normal (8,5 jam) selama tiga malam dan tidur singkat (4,25 jam) selama tiga malam. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang kurang tidur mengalami peningkatan signifikan pada penanda inflamasi yang terkait dengan penyakit jantung. Lalu, berapa sebenarnya durasi tidur yang ideal untuk menjaga kesehatan jantung?
Berapa Lama Sebaiknya Kita Tidur?
Menurut dr. Andreas Prasadja, seorang spesialis kesehatan tidur dari RS Mitra Kemayoran, Jakarta Pusat, tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci untuk mencegah serangan jantung. Beliau merekomendasikan durasi tidur ideal antara 7 hingga 9 jam setiap malam.
"Durasi yang disarankan adalah 7 sampai 9 jam. Di mana kalau tidur kurang dari 7 jam risikonya juga akan meningkat. Lebih dari 9 jam juga akan meningkatkan risiko penyakit jantung," ujar dr. Andreas.
Namun, durasi bukanlah satu-satunya faktor penting. Kualitas tidur juga memegang peranan krusial. National Sleep Foundation menjelaskan bahwa kualitas tidur mencakup durasi, kepuasan, dan keteraturan jam tidur.
Tidur terlalu lama tidak selalu berarti kualitas tidur baik. Justru, seringkali ini menandakan adanya gangguan tidur yang menyebabkan seseorang tidak cukup nyenyak. Kondisi ini bisa mengarah pada hypersomnia, yaitu rasa kantuk berlebihan di siang hari meskipun sudah tidur cukup di malam hari.
Dr. Andreas menjelaskan bahwa hypersomnia seringkali disebabkan oleh masalah tidur seperti sleep apnea, atau henti napas saat tidur, yang seringkali ditandai dengan kebiasaan mendengkur. Sleep apnea sendiri sudah dikenal sebagai faktor risiko hipertensi, diabetes, serangan jantung, dan stroke.
Kebutuhan Tidur Berbeda di Setiap Usia
Meskipun orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur, kebutuhan ini berbeda-beda tergantung usia. Bayi, anak-anak, dan remaja membutuhkan waktu tidur lebih banyak untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan mereka.
Berikut adalah rekomendasi durasi tidur berdasarkan kategori usia menurut American Academy of Sleep Medicine:
- Bayi (4-12 bulan): 12-16 jam per hari (termasuk tidur siang)
- Balita (1-2 tahun): 11-14 jam per hari (termasuk tidur siang)
- Anak-anak (3-5 tahun): 10-13 jam per hari (termasuk tidur siang)
- Anak-anak (6-12 tahun): 9-12 jam per hari
- Remaja (13-18 tahun): 9-10 jam per hari
- Dewasa (lebih dari 18 tahun): 7 jam atau lebih
Rekomendasi ini didasarkan pada ratusan studi penelitian berkualitas tinggi tentang durasi tidur dan dampaknya terhadap kesehatan, khususnya penyakit kardiovaskular, depresi, nyeri, dan diabetes. Penting untuk diingat bahwa rekomendasi ini hanyalah panduan. Setiap individu memiliki kebutuhan tidur yang unik, tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat aktivitas dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.
Ingin tidur lebih nyenyak dan menjaga kesehatan jantung Anda? Berikut adalah beberapa tips praktis yang bisa Anda terapkan sehari-hari:
1. Buat Jadwal Tidur yang Teratur - Cobalah untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini membantu mengatur jam biologis tubuh Anda dan meningkatkan kualitas tidur. Misalnya, jika Anda biasa tidur jam 10 malam, usahakan untuk tetap tidur jam 10 malam setiap hari, termasuk hari Sabtu dan Minggu.
Konsisten dengan jadwal tidur akan membuat tubuh lebih mudah beradaptasi dan merasa mengantuk pada waktu yang tepat.
2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman - Pastikan kamar tidur Anda gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya, dan atur suhu ruangan agar nyaman. Contohnya, Anda bisa menggunakan essential oil diffuser dengan aroma lavender untuk menciptakan suasana yang menenangkan.
Investasikan juga pada kasur dan bantal yang nyaman untuk menopang tubuh Anda dengan baik.
3. Hindari Kafein dan Alkohol Sebelum Tidur - Kafein dan alkohol dapat mengganggu siklus tidur Anda. Hindari mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi atau teh, dan minuman beralkohol setidaknya beberapa jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, Anda bisa minum teh herbal chamomile yang menenangkan.
Kafein adalah stimulan yang membuat Anda terjaga, sementara alkohol dapat menyebabkan tidur tidak nyenyak dan sering terbangun di malam hari.
4. Batasi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur - Cahaya biru dari layar gadget seperti ponsel dan tablet dapat menekan produksi melatonin, hormon yang membantu Anda tidur. Hindari menggunakan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Anda bisa menggantinya dengan membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Cahaya biru menstimulasi otak dan membuat Anda lebih sulit untuk rileks dan tertidur.
5. Olahraga Teratur, Tapi Jangan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur - Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, tetapi hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Berolahraga di pagi atau siang hari lebih baik. Jika Anda ingin melakukan aktivitas fisik di malam hari, pilih aktivitas yang ringan seperti yoga atau peregangan.
Olahraga meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung, sehingga bisa membuat Anda sulit untuk tidur jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Apakah benar kurang tidur bisa menyebabkan serangan jantung, seperti yang dialami oleh Bapak Budi?
Menurut dr. Jantung ternama, Prof. Dr. Teguh Santoso, Sp.JP(K), "Kurang tidur memang dapat meningkatkan risiko serangan jantung. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan kadar protein inflamasi dalam darah, yang dapat merusak pembuluh darah dan memicu masalah jantung. Namun, kurang tidur bukanlah satu-satunya faktor penyebab, dan gaya hidup secara keseluruhan tetap penting."
Bagaimana cara mengetahui apakah saya mengalami sleep apnea, seperti yang dikhawatirkan oleh Ibu Ani?
Menurut dr. Spesialis THT, dr. Ratna Wijaya, Sp.THT-KL, "Gejala sleep apnea yang paling umum adalah mendengkur keras, sering terbangun di malam hari, dan merasa sangat mengantuk di siang hari. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat."
Apakah tidur siang bisa menggantikan kurang tidur di malam hari, seperti yang sering dilakukan oleh Mas Joko?
Menurut pakar kesehatan tidur, dr. Indra Lesmana, "Tidur siang memang bisa membantu mengurangi rasa kantuk dan meningkatkan kewaspadaan, tetapi tidak bisa sepenuhnya menggantikan kurang tidur di malam hari. Kualitas tidur di malam hari jauh lebih penting untuk pemulihan tubuh dan fungsi kognitif. Usahakan untuk tetap mendapatkan tidur yang cukup di malam hari."
Apakah benar tidur terlalu lama juga berbahaya bagi kesehatan jantung, seperti yang didengar oleh Mbak Rina?
Menurut ahli gizi, Ibu Sari Kusuma Dewi, "Tidur terlalu lama, terutama jika sering terjadi, bisa jadi merupakan indikasi adanya masalah kesehatan yang mendasarinya, seperti depresi atau gangguan tidur. Kondisi-kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Penting untuk mencari tahu penyebab tidur terlalu lama dan mengatasi masalah tersebut."
Bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur secara alami, seperti yang ingin dicoba oleh Pak Herman?
Menurut praktisi gaya hidup sehat, Ibu Maya Anggraini, "Ada banyak cara alami untuk meningkatkan kualitas tidur. Beberapa di antaranya adalah dengan menciptakan rutinitas tidur yang menenangkan, menghindari kafein dan alkohol sebelum tidur, berolahraga teratur, dan mengelola stres. Teknik relaksasi seperti meditasi dan pernapasan dalam juga bisa sangat membantu."