Temukan Fakta, Makan 2 Telur Rebus Setiap Hari Aman? Ini Kata Ahli agar tubuh tetap sehat
Senin, 2 Juni 2025 oleh journal
Makan 2 Butir Telur Rebus Setiap Hari: Aman atau Berlebihan? Ini Kata Ahli Gizi!
Telur rebus sering menjadi pilihan sarapan praktis dan menyehatkan. Kaya akan nutrisi penting seperti antioksidan, vitamin B, dan kolin, telur rebus menawarkan banyak manfaat. Tapi, amankah mengonsumsi dua butir telur rebus setiap hari? Mari kita simak penjelasan dari para ahli gizi.
Ahli gizi berlisensi dari Program Bedah Bariatrik UI Health, Jeremy O'Neal, menekankan bahwa telur yang dimasak tanpa tambahan minyak atau lemak adalah pilihan terbaik. Telur rebus bisa dinikmati langsung atau sebagai bagian dari salad dan hidangan lainnya.
Kandungan Gizi Telur Rebus: Apa Saja yang Perlu Diketahui?
Menurut O'Neal, satu butir telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 72 kalori, hampir 5 gram lemak (dengan sekitar 1,5 gram lemak jenuh). Kuning telur adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk vitamin A, vitamin B, riboflavin, folat, zat besi, dan seng.
Telur juga merupakan sumber kolin yang kaya, mineral penting terutama selama kehamilan karena mendukung produksi asetilkolin, yang berperan dalam kontraksi otot. Dr. Amar Dave, seorang spesialis pengobatan gaya hidup, menambahkan bahwa kolin juga penting untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.
Protein dalam Telur: Cukupkah untuk Kebutuhan Harian?
Telur rebus merupakan sumber protein yang baik, dengan sekitar 6-7 gram protein per butir telur besar. Namun, jangan hanya mengandalkan telur untuk memenuhi seluruh kebutuhan protein harian Anda. Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas.
Harvard Health merekomendasikan asupan protein minimal 0,8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa. Jadi, seseorang dengan berat 80 kg (sekitar 176 pon) membutuhkan sekitar 64 gram protein per hari. Jika Anda sangat aktif, kebutuhan protein Anda bisa lebih tinggi, sekitar 1,2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan. Wanita hamil juga membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi, sekitar 1,1 gram protein per kilogram berat badan.
Berapa Batas Aman Konsumsi Telur Rebus Setiap Hari?
O'Neal menyatakan bahwa dalam konteks diet seimbang, mengonsumsi dua hingga tiga telur rebus per hari umumnya aman bagi kebanyakan orang.
Pedoman Diet Amerika 2020-2025 menekankan pentingnya mengonsumsi berbagai macam buah, sayur, biji-bijian, susu (atau alternatif kedelai), minyak sehat, dan makanan kaya protein.
Dr. Dave menyarankan untuk mendiversifikasi sumber protein. Selain telur, pertimbangkan untuk mengonsumsi daging tanpa lemak, unggas, dan sumber protein nabati seperti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, dan tahu.
Bagaimana Jika Saya Memiliki Kolesterol Tinggi?
Kuning telur mengandung sebagian besar kolesterol dalam telur. Satu telur besar mengandung sekitar 200 miligram kolesterol makanan. Meskipun telur merupakan sumber kolesterol makanan yang signifikan, hubungan langsung antara konsumsi kolesterol makanan secara teratur dan peningkatan kolesterol darah serta penyakit arteri koroner belum sepenuhnya terbukti, menurut Dr. Dave.
Bagi mereka yang berisiko tinggi mengalami kolesterol tinggi, penting untuk memperhatikan jumlah lemak jenuh dalam telur rebus. Pola makan tinggi lemak jenuh sangat berkorelasi dengan peningkatan kolesterol darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Namun, memiliki kolesterol tinggi tidak berarti Anda harus menghindari telur rebus sepenuhnya. O'Neal menjelaskan bahwa jika Anda mengikuti pola makan seimbang yang membatasi asupan lemak jenuh dari sumber lain (misalnya, mengganti daging merah dengan daging tanpa lemak, menghindari makanan olahan, dan memperbanyak konsumsi sayuran), telur rebus (dalam jumlah sedang) bisa menjadi tambahan yang bergizi dan kaya protein untuk diet Anda.
Ingin memaksimalkan manfaat telur rebus tanpa khawatir efek samping? Ikuti tips praktis berikut ini:
1. Pilih telur berkualitas baik - Telur ayam kampung atau telur organik biasanya memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik. Perhatikan tanggal kedaluwarsa dan pastikan cangkang telur tidak retak.
2. Rebus telur dengan benar - Masak telur hingga matang sempurna untuk menghindari risiko bakteri Salmonella. Rebus selama 10-12 menit untuk mendapatkan telur rebus yang matang dengan kuning telur yang tidak terlalu kering.
3. Batasi konsumsi jika memiliki kolesterol tinggi - Jika Anda memiliki masalah kolesterol, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui jumlah telur yang aman untuk dikonsumsi. Mungkin cukup 1 butir per hari atau beberapa kali seminggu.
4. Kombinasikan dengan makanan sehat lainnya - Jangan hanya makan telur rebus saja. Padukan dengan sayuran, buah-buahan, dan sumber karbohidrat kompleks untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang. Misalnya, telur rebus dengan roti gandum dan alpukat.
5. Variasikan cara mengonsumsi telur - Selain direbus, telur bisa diolah menjadi omelet, scrambled eggs, atau ditambahkan ke dalam sup. Dengan variasi ini, Anda tidak akan bosan dan tetap mendapatkan manfaat nutrisinya.
6. Perhatikan reaksi tubuh - Setiap orang memiliki reaksi yang berbeda terhadap makanan. Perhatikan apakah Anda mengalami gejala alergi atau gangguan pencernaan setelah mengonsumsi telur. Jika ya, konsultasikan dengan dokter.
Apakah benar kuning telur menyebabkan kolesterol tinggi, menurut Ibu Ani?
Menurut Dr. Tan Shot Yen, seorang ahli gizi, "Kuning telur memang mengandung kolesterol, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol dari makanan tidak terlalu berpengaruh pada kolesterol darah dibandingkan dengan lemak jenuh dan lemak trans. Tetap perhatikan pola makan secara keseluruhan."
Apakah telur rebus aman dikonsumsi setiap hari oleh Bapak Budi yang sedang diet?
Menurut Jansen Ongko, MSc, RD, seorang ahli gizi olahraga, "Telur rebus adalah pilihan yang sangat baik untuk diet karena rendah kalori dan tinggi protein, yang membantu merasa kenyang lebih lama. Asalkan tidak berlebihan dan diimbangi dengan makanan bergizi lainnya, telur rebus aman dikonsumsi setiap hari saat diet."
Bagaimana cara terbaik menyimpan telur rebus agar tidak cepat basi, menurut Mbak Citra?
Chef Devina Hermawan menyarankan, "Telur rebus sebaiknya disimpan di dalam kulkas dan dikonsumsi dalam waktu 3-4 hari. Kupas telur hanya saat akan dimakan untuk menjaga kesegarannya. Simpan dalam wadah kedap udara agar tidak terkontaminasi bau dari makanan lain."
Apakah ada manfaat khusus telur rebus untuk ibu hamil seperti Ibu Dewi?
Menurut Dr. Richard Sutejo, SpOG, "Telur rebus sangat bermanfaat bagi ibu hamil karena kaya akan kolin, nutrisi penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin. Selain itu, kandungan proteinnya juga mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin secara keseluruhan."
