Inilah Kabar Baik, Jalan Kaki Rutin Turunkan Risiko 13 Jenis Kanker, Berapa Langkah Idealnya? agar tubuh tetap sehat

Minggu, 18 Mei 2025 oleh journal

Studi Ungkap: Jalan Kaki Bisa Menurunkan Risiko 13 Jenis Kanker, Lho!

Di tengah kemudahan hidup serba digital, tanpa sadar kita jadi kurang gerak. Padahal, gaya hidup sedenter ini menyimpan bahaya laten: meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk kanker. Tapi jangan khawatir, ada kabar baik! Solusi sederhananya ada di ujung kaki kita: jalan kaki.

Sebuah studi besar dari University of Oxford menunjukkan bahwa rutin berjalan kaki setiap hari erat kaitannya dengan penurunan risiko 13 jenis kanker. Studi ini melibatkan lebih dari 85.000 partisipan di Inggris yang dipantau aktivitasnya menggunakan activity tracker. Tujuannya? Mengukur seberapa banyak dan seberapa intens mereka bergerak setiap hari.

Setelah diikuti selama rata-rata enam tahun, hasilnya cukup mencengangkan. Polanya jelas: semakin banyak langkah yang diambil, semakin rendah risiko terkena kanker. Dan yang menarik, kecepatan berjalan ternyata tidak terlalu berpengaruh. Jadi, bukan seberapa cepat kita berjalan, tapi seberapa sering kita bergerak.

Lalu, Berapa Banyak Langkah yang Ideal?

Manfaat signifikan mulai terasa saat kita mencapai sekitar 5.000 langkah per hari. Di bawah angka ini, perlindungan terhadap kanker tergolong minim. Namun, setelah melewati ambang batas tersebut:

• 7.000 langkah/hari: Risiko kanker turun sekitar 11%
• 9.000 langkah/hari: Risiko kanker turun hingga 16%

Meski begitu, penurunan risiko cenderung melambat setelah mencapai 9.000 langkah. Selain itu, terdapat sedikit perbedaan antara pria dan wanita.

Temuan ini semakin memperkuat rekomendasi populer untuk berjalan 10.000 langkah setiap hari. Jumlah ini setara dengan sekitar 7-8 kilometer atau 90-110 menit, tergantung panjang langkah masing-masing. Bukan hanya untuk menjaga kebugaran, tapi juga sebagai investasi kesehatan jangka panjang untuk mencegah kanker!

Jenis Kanker Apa Saja yang Bisa Dicegah?

Penelitian ini menyoroti 13 jenis kanker yang berpotensi dicegah dengan rutin berjalan kaki, di antaranya:

• Kanker esofagus, hati, paru-paru, ginjal, lambung, endometrium
• Leukemia myeloid, myeloma, kolon, kepala dan leher, rektum, kandung kemih, dan payudara

Selama enam tahun penelitian, sekitar 3% peserta didiagnosis dengan salah satu dari jenis kanker tersebut. Pada pria, kanker kolon, rektum, dan paru-paru menjadi yang paling umum. Sementara pada wanita, kanker payudara, kolon, endometrium, dan paru-paru mendominasi.

Kaitan terkuat dengan aktivitas fisik terlihat pada kanker lambung, kandung kemih, hati, endometrium, paru-paru, serta kanker kepala dan leher.

Intensitas vs Total Aktivitas: Mana yang Lebih Penting?

Para peneliti juga menganalisis kecepatan berjalan peserta. Awalnya, kecepatan tampak berkorelasi dengan risiko kanker yang lebih rendah. Namun, setelah memperhitungkan total aktivitas, kecepatan tidak lagi signifikan. Artinya, kuantitas gerakan lebih penting daripada kualitas atau kecepatan.

Hal serupa juga berlaku ketika waktu duduk digantikan dengan aktivitas ringan atau sedang. Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan santai tetap memberikan manfaat, meski tidak seefektif olahraga berat. Intinya, "Yang terpenting adalah bergerak lebih banyak, bukan seberapa berat atau cepat," tegas para peneliti.

Studi ini unggul karena menggunakan activity tracker, sehingga data yang diperoleh lebih objektif dibandingkan studi sebelumnya yang mengandalkan laporan diri peserta. Selain itu, fokus studi bukan pada olahraga berat, melainkan pada aktivitas ringan yang mudah dilakukan oleh hampir semua orang. Hal ini membuat pencegahan kanker menjadi lebih inklusif dan realistis.

Coba bayangkan, hanya dengan berjalan kaki sekitar dua mil per hari (sekitar 4.000 langkah atau 40 menit jalan santai), kita sudah mulai menuai manfaat besar untuk kesehatan jangka panjang.

Tips Sederhana untuk Meningkatkan Jumlah Langkah Harian

Tidak perlu repot meluangkan waktu khusus untuk olahraga berat. Berikut beberapa cara mudah untuk menambah langkah harian:

• Pilih tangga daripada lift atau eskalator.
• Manfaatkan jam makan siang untuk berjalan-jalan di sekitar kantor atau taman.
• Parkir mobil sedikit lebih jauh dari tempat tujuan.

Kebiasaan kecil ini, terutama jika dimulai sejak usia paruh baya, bisa menjadi investasi kesehatan yang sangat berharga.

Tentu saja, hubungan antara aktivitas fisik dan kanker sangat kompleks. Penelitian jangka panjang lebih lanjut diperlukan untuk mengungkap mekanisme biologis di baliknya dan memahami jenis kanker mana yang paling responsif terhadap aktivitas fisik.

Namun, satu hal sudah jelas: "Kurangi duduk, perbanyak jalan—dan kita bisa berjalan menuju hidup yang lebih sehat," kata Mhairi Morris, Dosen Senior Biokimia dari Loughborough University, yang ikut membahas hasil penelitian ini.