Inilah Fakta Tersembunyi, Kentang atau Ubi Jalar, Mana yang Lebih Sehat untuk Anda? Simak selengkapnya di sini
Minggu, 1 Juni 2025 oleh journal
Kentang vs. Ubi Jalar: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatanmu?
Saat berbicara tentang sumber karbohidrat yang menyehatkan dan mengenyangkan, kentang dan ubi jalar seringkali menjadi pilihan utama. Walaupun sama-sama populer dan kerap disandingkan, tahukah kamu kalau keduanya sebenarnya tidak terlalu berkerabat dekat secara botani? Meskipun begitu, keduanya menawarkan manfaat gizi yang luar biasa. Lantas, mana yang lebih unggul di antara keduanya?
Mari kita telaah lebih dalam perbandingan gizi antara kentang dan ubi jalar, serta bagaimana cara terbaik untuk mengolahnya agar manfaatnya maksimal. Ahli gizi Beth Czerwony, RD, LD, akan memandu kita dalam memahami keunggulan masing-masing.
Kentang dan Ubi Jalar: Pangan Penting Dunia
Jangan remehkan bentuknya yang sederhana! Kentang dan ubi jalar adalah komoditas pangan yang sangat penting di seluruh dunia. Keduanya berperan krusial dalam menjaga ketahanan pangan global.
Data menunjukkan bahwa pada tahun 2019, produksi kentang global mencapai lebih dari 370 juta ton metrik, sementara ubi jalar sekitar 92 juta ton. "Kentang dan ubi jalar adalah makanan pokok di banyak negara," jelas Czerwony. "Selain kaya nutrisi, harganya pun terjangkau dan bisa diolah menjadi beragam hidangan lezat."
Mengenal Lebih Dekat: Dari Sisi Botani
Secara botani, kentang berasal dari keluarga nightshade (Solanaceae), sementara ubi jalar termasuk dalam keluarga morning glory (Convolvulaceae). Keduanya adalah umbi, yang berarti bagian yang kita konsumsi tumbuh di bawah tanah.
Kentang umumnya memiliki daging berwarna putih atau kuning, sedangkan ubi jalar terkenal dengan warna oranyenya yang khas, meskipun ada juga varietas berwarna ungu. Kulit keduanya cenderung berwarna cokelat, namun bisa bervariasi tergantung jenisnya. Di seluruh dunia, terdapat lebih dari 4.000 varietas kentang dan lebih dari 1.000 jenis ubi jalar.
Perbandingan Nilai Gizi: Kentang vs. Ubi Jalar
Menurut Czerwony, baik kentang maupun ubi jalar sama-sama menawarkan profil gizi yang mengesankan. Keduanya rendah kalori, rendah lemak, dan kaya akan nutrisi penting, seperti:
- Serat: "Separuh dari kandungan seratnya terdapat pada kulitnya," kata Czerwony. Jadi, jangan buang kulitnya setelah dicuci bersih, ya!
- Karbohidrat: Sebagai sayuran bertepung, keduanya menyediakan sumber energi yang cepat dan mudah dicerna.
- Kalium: Kandungan kalium dalam kentang dan ubi jalar bahkan lebih tinggi daripada pisang!
- Vitamin B6: Satu buah kentang atau ubi jalar berukuran sedang dapat memenuhi sekitar 30% kebutuhan harian vitamin B6, yang penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.
- Vitamin C: Siapa sangka, kentang dan ubi jalar menyumbang sekitar sepertiga dari kebutuhan harian vitamin C kita.
Lalu, Mana yang Lebih Unggul?
Jika harus memilih salah satu, ubi jalar sedikit lebih unggul berkat kandungan beta karoten dan vitamin A-nya yang tinggi. Warna oranye terang pada ubi jalar berasal dari beta karoten, yaitu antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan penyakit seperti kanker. Tubuh kita akan mengubah beta karoten menjadi vitamin A dalam jumlah yang signifikan.
"Inilah alasan utama mengapa ubi jalar sering dianggap sedikit lebih baik," jelas Czerwony. "Namun, pada akhirnya, semua kembali pada preferensi masing-masing."
Saran terbaik dari Czerwony adalah, "Nikmati keduanya! Ini akan menambah variasi dalam pola makan kita."
Tips Mengolah Kentang dan Ubi Jalar dengan Sehat
Meskipun secara alami sehat, kentang dan ubi jalar bisa berubah menjadi "bom kalori" jika diolah dengan cara yang kurang tepat, misalnya dengan menggoreng. Sebuah studi pada tahun 2017 bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi kentang goreng dua kali seminggu dapat meningkatkan risiko kematian.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pangganglah kentang atau ubi jalar. Metode ini mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan cara memasak lainnya. Namun, tetap perhatikan topping-nya. Hindari keju leleh atau mentega berlebihan, dan jangan lupa untuk tetap menyantap kulitnya!
Kesimpulan
Baik kentang maupun ubi jalar adalah pilihan sehat dan bergizi yang bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang. Jika kamu mencari tambahan vitamin A dan antioksidan, ubi jalar bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Yang terpenting, variasikan konsumsi dan hindari cara memasak yang dapat merusak nilai gizinya.
Ingin menikmati kentang dan ubi jalar secara maksimal? Ikuti tips berikut ini agar kamu mendapatkan manfaat gizi yang optimal:
1. Cuci bersih kulitnya - Sebelum mengolah kentang atau ubi jalar, pastikan kamu mencuci bersih kulitnya dengan sikat di bawah air mengalir. Kulitnya mengandung banyak serat dan nutrisi penting lainnya, jadi jangan sampai terbuang!
Membersihkan kulit juga membantu menghilangkan kotoran dan residu pestisida yang mungkin menempel.
2. Panggang atau rebus, hindari menggoreng - Metode memasak seperti memanggang atau merebus lebih baik dalam mempertahankan nutrisi kentang dan ubi jalar. Menggoreng justru akan meningkatkan kandungan lemak dan kalori secara signifikan.
Jika ingin rasa yang lebih kaya, coba panggang dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah.
3. Perhatikan porsi - Meskipun sehat, kentang dan ubi jalar tetap mengandung karbohidrat. Konsumsilah dalam jumlah yang wajar, sesuaikan dengan kebutuhan kalori harianmu.
Satu buah kentang atau ubi jalar berukuran sedang sudah cukup untuk satu porsi.
4. Variasikan jenis kentang dan ubi jalar - Jangan terpaku pada satu jenis saja. Cobalah berbagai varietas kentang dan ubi jalar untuk mendapatkan manfaat gizi yang lebih beragam.
Misalnya, ubi jalar ungu kaya akan antioksidan antosianin, sementara kentang merah mengandung lebih banyak antioksidan dibandingkan kentang putih.
5. Kombinasikan dengan sumber protein dan sayuran lainnya - Jadikan kentang atau ubi jalar sebagai bagian dari hidangan yang seimbang. Padukan dengan sumber protein seperti ayam, ikan, atau tahu, serta sayuran hijau untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap.
Contohnya, ubi jalar panggang dengan dada ayam panggang dan brokoli rebus.
6. Hindari topping yang berlebihan - Topping seperti keju leleh, mentega, atau saus krim memang lezat, tetapi bisa meningkatkan kandungan kalori dan lemak secara drastis. Pilihlah topping yang lebih sehat, seperti yoghurt Yunani tanpa lemak, salsa, atau taburan rempah-rempah.
Sedikit yoghurt Yunani dengan taburan daun bawang bisa menjadi pilihan yang lezat dan sehat.
Apakah kentang dan ubi jalar aman dikonsumsi setiap hari, Pak Budi?
Menurut Dr. Tan Shot Yen, seorang pakar gizi, "Kentang dan ubi jalar aman dikonsumsi setiap hari sebagai bagian dari pola makan seimbang. Yang terpenting adalah memperhatikan porsi dan cara pengolahannya. Hindari menggoreng dan kombinasikan dengan sumber protein dan sayuran lainnya."
Ubi jalar warna apa yang paling sehat, Bu Ani?
Menurut Chef Farah Quinn, "Semua jenis ubi jalar memiliki manfaat gizi yang baik. Namun, ubi jalar oranye cenderung lebih tinggi kandungan beta karotennya, yang merupakan sumber vitamin A yang baik. Ubi jalar ungu juga kaya akan antioksidan antosianin. Jadi, variasikan saja konsumsinya agar mendapatkan manfaat yang beragam."
Apakah penderita diabetes boleh makan kentang, Mas Joko?
Menurut dr. Rudy Kurniawan, SpPD, "Penderita diabetes tetap boleh mengonsumsi kentang, namun perlu diperhatikan porsinya dan cara pengolahannya. Sebaiknya pilih kentang yang direbus atau dipanggang, dan hindari kentang goreng. Kombinasikan dengan sumber protein dan serat untuk membantu mengontrol kadar gula darah."
Bagaimana cara menyimpan kentang dan ubi jalar agar tahan lama, Mbak Rina?
Menurut William Wongso, seorang pakar kuliner Indonesia, "Kentang dan ubi jalar sebaiknya disimpan di tempat yang sejuk, kering, dan gelap. Hindari menyimpan di lemari es karena suhu dingin dapat mengubah teksturnya. Simpan di dalam keranjang atau kantong kertas yang berlubang agar sirkulasi udaranya baik."
Apakah kulit kentang aman dikonsumsi, Bapak Herman?
Menurut Prof. Dr. Ir. Ali Khomsan, MS, seorang ahli pangan dari IPB, "Kulit kentang aman dikonsumsi asalkan sudah dicuci bersih. Kulit kentang mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan. Namun, pastikan kentang tidak memiliki bintik-bintik hijau atau tumbuh tunas, karena bagian tersebut mengandung solanin yang beracun."
