Ketahui Apa Itu Diet Tanpa Gula? Tips Ampuh Memulai dan Manfaatnya untuk kesehatan tubuh anda
Kamis, 22 Mei 2025 oleh journal
Diet Tanpa Gula: Panduan Lengkap dan Tips Memulainya
Ingin hidup lebih sehat dan menurunkan berat badan? Diet tanpa gula bisa menjadi pilihan yang menarik untuk dicoba. Tapi, apa sebenarnya diet tanpa gula itu? Apakah berarti kita harus benar-benar menghilangkan semua makanan manis dari menu kita?
Ada berbagai pendapat tentang diet tanpa gula. Sebagian orang beranggapan bahwa ini berarti menghindari semua makanan yang terasa manis. Sementara yang lain percaya bahwa diet ini fokus pada pembatasan gula tambahan saja.
Memahami Konsep Diet Tanpa Gula
Secara umum, diet tanpa gula berarti mengurangi atau bahkan menghilangkan konsumsi gula tambahan, gula dari buah (fruktosa), dan gula susu (laktosa). Namun, Scott Keatley, pemilik Keatley Medical Nutrition Therapy, berpendapat bahwa diet tanpa gula yang ideal adalah mengurangi asupan gula tambahan secara bertahap hingga benar-benar menghilangkannya.
Ini berarti Anda masih bisa menikmati makanan manis yang berasal dari gula alami, seperti buah-buahan, susu, dan yogurt tanpa pemanis buatan. Tentu saja, ini juga berarti menghindari gula yang sering kita tambahkan ke kopi atau yang terdapat pada kue kering.
Menurut Verywell Health, diet tanpa gula adalah pendekatan diet yang berfokus pada penghilangan atau pengurangan konsumsi gula dan pemanis tambahan secara signifikan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan dengan mengurangi risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, yang seringkali berhubungan dengan konsumsi gula berlebihan.
Pentingnya Glukosa dan Karbohidrat
Jessica Cording, seorang ahli diet dan pelatih kesehatan, menjelaskan bahwa tubuh kita sebenarnya tidak memerlukan gula tambahan. Namun, tubuh tetap membutuhkan glukosa sebagai sumber energi utama. Glukosa ini biasanya diperoleh dari karbohidrat yang kita konsumsi.
"Tubuh memang membutuhkan karbohidrat untuk menjalankan fungsinya. Karbohidrat ini mengandung gula alami," ujar Cording. "Kita juga membutuhkan glukosa dalam jumlah tertentu untuk menjalankan fungsi tubuh sehari-hari."
Meskipun begitu, Cording menekankan pentingnya menjaga pandangan yang sehat terhadap gula dan makanan lain saat menjalani diet. Jangan sampai diet menjadi obsesi yang justru merugikan kesehatan mental dan fisik.
Langkah-Langkah Memulai Diet Tanpa Gula
Jika Anda tertarik untuk mencoba diet tanpa gula, berikut adalah beberapa langkah yang bisa Anda ikuti:
- Mulai Secara Bertahap: Jangan langsung drastis menghilangkan semua gula. Buatlah rencana makan yang realistis dan bisa Anda patuhi. Minggu pertama bisa menjadi masa transisi di mana Anda fokus pada konsumsi makanan rendah gula.
- Hindari Makanan dengan Gula Tambahan: Ini berarti Anda perlu menghindari makanan manis seperti muffin, kue, es krim, dan sorbet. Jika memungkinkan, kurangi juga konsumsi makanan dengan kandungan gula alami yang tinggi untuk melatih otak Anda mengurangi keinginan makan manis.
- Baca Label Makanan dengan Cermat: Diet tanpa gula membutuhkan waktu untuk penyesuaian. Seringkali, gula tersembunyi di berbagai produk kemasan, seperti kacang panggang, kerupuk, nasi kotak, makanan beku, pasta, roti, dan biji-bijian. Membaca informasi nutrisi dan daftar bahan pada label makanan adalah cara terbaik untuk mengidentifikasi dan menghindari sumber gula tersembunyi.
- Pelajari Nama-Nama Lain untuk Gula: Gula memiliki banyak nama samaran yang mungkin belum Anda ketahui. Pelajari istilah-istilah ini agar Anda tidak terkecoh dan menggagalkan diet Anda.
- Hindari Pemanis Buatan: Pemanis buatan bisa ratusan bahkan ribuan kali lebih manis daripada gula asli. Ini dapat menipu otak Anda dan memicu keinginan untuk mengonsumsi gula dalam jangka panjang.
- Perhatikan Minuman Anda: Selain makanan, perhatikan juga kandungan gula pada minuman yang Anda konsumsi. Hindari minuman tinggi gula seperti soda, jus kemasan, dan minuman manis lainnya.
Ingin sukses menjalani diet tanpa gula? Ikuti tips praktis berikut ini yang akan membantu Anda memulainya dengan lebih mudah dan menyenangkan!
1. Ganti Camilan Manis dengan Buah - Daripada ngemil kue atau permen saat lapar, cobalah menggantinya dengan buah-buahan segar seperti apel, pisang, atau jeruk. Buah mengandung gula alami yang lebih sehat dan juga kaya akan serat serta vitamin.
Misalnya, daripada makan sepotong kue cokelat, lebih baik makan satu buah apel. Selain lebih sehat, apel juga akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
2. Masak Sendiri Makanan Anda - Memasak sendiri memungkinkan Anda untuk mengontrol bahan-bahan yang digunakan, termasuk jumlah gula yang ditambahkan. Dengan begitu, Anda bisa menghindari gula tersembunyi yang sering terdapat pada makanan olahan.
Contohnya, saat membuat saus tomat sendiri, Anda bisa mengurangi atau bahkan menghilangkan gula yang biasanya ditambahkan pada saus tomat kemasan.
3. Biasakan Minum Air Putih - Air putih adalah pilihan terbaik untuk menghilangkan dahaga dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hindari minuman manis seperti soda, jus kemasan, atau teh manis, karena minuman-minuman ini mengandung banyak gula tambahan.
Cobalah membawa botol air putih ke mana pun Anda pergi dan biasakan minum air putih setiap kali merasa haus.
4. Cari Dukungan dari Orang Terdekat - Diet akan terasa lebih mudah jika Anda memiliki dukungan dari keluarga atau teman. Ajak mereka untuk ikut menjalani diet tanpa gula bersama Anda atau sekadar meminta mereka untuk mendukung usaha Anda.
Anda juga bisa bergabung dengan komunitas online atau offline yang berfokus pada gaya hidup sehat dan diet tanpa gula untuk mendapatkan dukungan dan motivasi dari orang lain.
Apakah diet tanpa gula aman untuk semua orang, Bu Susi?
Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli gizi terkemuka, "Diet tanpa gula umumnya aman untuk orang dewasa yang sehat. Namun, bagi ibu hamil, ibu menyusui, atau orang dengan kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu untuk memastikan diet ini sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan mereka."
Bagaimana cara mengatasi keinginan makan manis saat diet, Mas Budi?
Chef Arnold Poernomo, seorang koki terkenal yang juga peduli dengan kesehatan, menyarankan, "Saat keinginan makan manis datang, cobalah mengalihkan perhatian dengan melakukan aktivitas lain yang Anda sukai, seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau berolahraga ringan. Anda juga bisa mencoba mengonsumsi buah-buahan atau camilan sehat lainnya sebagai pengganti makanan manis."
Apa saja efek samping yang mungkin terjadi saat menjalani diet tanpa gula, Mbak Rina?
Menurut Liza Natalia, seorang instruktur senam dan influencer gaya hidup sehat, "Beberapa orang mungkin mengalami efek samping seperti sakit kepala, kelelahan, atau perubahan suasana hati saat pertama kali memulai diet tanpa gula. Efek samping ini biasanya bersifat sementara dan akan hilang setelah tubuh beradaptasi dengan perubahan pola makan. Pastikan Anda tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan cukup istirahat untuk meminimalkan efek samping tersebut."
Apakah saya masih bisa mengonsumsi buah saat menjalani diet tanpa gula, Pak Joko?
Seperti yang dijelaskan oleh Ade Rai, seorang binaragawan dan pakar kesehatan, "Buah tetap boleh dikonsumsi saat diet tanpa gula, namun dalam jumlah yang wajar. Pilihlah buah-buahan dengan kandungan gula yang lebih rendah, seperti berry, alpukat, atau lemon. Hindari buah-buahan yang terlalu manis seperti mangga atau durian. Ingatlah untuk selalu memperhatikan porsi dan kombinasikan dengan makanan lain yang kaya serat dan protein."
