Ketahui 7 Manfaat Jalan Kaki, Turunkan Risiko 13 Jenis Kanker, Berapa Langkah Idealnya? Demi Hidup Sehat

Minggu, 18 Mei 2025 oleh journal

Studi Ungkap: Jalan Kaki Bisa Tekan Risiko 13 Jenis Kanker! Berapa Langkah Idealnya?

Di tengah kemudahan hidup serba digital, tanpa sadar kita jadi makin jarang bergerak. Padahal, kurangnya aktivitas fisik bisa memicu berbagai masalah kesehatan serius, termasuk risiko kanker. Tapi jangan khawatir! Ada kabar baik yang bisa jadi solusi mudah: jalan kaki!

Sebuah studi berskala besar dari University of Oxford menunjukkan bahwa rutin jalan kaki setiap hari punya kaitan erat dengan penurunan risiko hingga 13 jenis kanker. Riset ini melibatkan lebih dari 85.000 peserta di Inggris yang dipantau aktivitasnya menggunakan activity tracker. Tujuannya? Mengukur seberapa banyak dan seberapa intens mereka bergerak setiap hari.

Para peserta diikuti selama rata-rata enam tahun. Hasilnya? Ada pola yang jelas terlihat: makin banyak langkah yang diambil, makin rendah pula risiko terkena kanker. Yang menarik, kecepatan jalan kaki ternyata tidak terlalu berpengaruh. Jadi, bukan soal seberapa cepat kita berjalan, tapi seberapa sering kita bergerak.

Lantas, Berapa Langkah yang Ideal?

Manfaat signifikan mulai terasa saat kita mencapai sekitar 5.000 langkah per hari. Di bawah angka itu, perlindungan terhadap kanker tampaknya minim. Tapi, begitu melewati ambang batas tersebut, efeknya makin terasa:

• 7.000 langkah/hari: risiko kanker turun sekitar 11%
• 9.000 langkah/hari: risiko turun hingga 16%

Namun, perlu diingat, setelah mencapai 9.000 langkah, penurunan risiko cenderung melambat dan tidak terlalu signifikan. Ada juga sedikit perbedaan antara pria dan wanita.

Temuan ini sejalan dengan rekomendasi populer selama ini: usahakan untuk berjalan 10.000 langkah setiap hari. Jumlah ini setara dengan sekitar 7-8 kilometer atau sekitar 90-110 menit, tergantung panjang langkah masing-masing individu. Ini bukan cuma soal menjaga kebugaran, tapi juga upaya nyata untuk mencegah kanker!

Jenis Kanker Apa Saja yang Bisa Dicegah?

Penelitian ini menyoroti 13 jenis kanker yang berpotensi dicegah dengan rutin jalan kaki, di antaranya:

• Kanker esofagus, hati, paru-paru, ginjal, lambung, endometrium
• Leukemia myeloid, myeloma, kolon, kepala dan leher, rektum, kandung kemih, dan payudara

Selama enam tahun penelitian, sekitar 3% peserta mengalami salah satu dari jenis kanker tersebut. Pada pria, kanker kolon, rektum, dan paru-paru adalah yang paling umum. Sementara pada wanita, kanker payudara, kolon, endometrium, dan paru-paru mendominasi.

Kaitan terkuat dengan aktivitas fisik terlihat pada kanker lambung, kandung kemih, hati, endometrium, paru-paru, serta kanker kepala dan leher.

Lebih Penting Intensitas atau Total Aktivitas?

Para peneliti juga menganalisis kecepatan jalan kaki peserta. Awalnya, kecepatan tampak berhubungan dengan risiko kanker yang lebih rendah. Tapi, setelah memperhitungkan total aktivitas, kecepatan tidak lagi menunjukkan dampak yang signifikan. Jadi, yang terpenting adalah total gerakan, bukan kecepatan.

Hal serupa terlihat ketika waktu duduk digantikan dengan aktivitas ringan atau sedang. Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan pelan tetap memberikan manfaat, meski tidak sebesar olahraga berat. Intinya, "Yang penting adalah bergerak lebih banyak, bukan seberapa berat atau cepat," tegas para peneliti.

Studi ini unggul karena menggunakan activity tracker untuk mengukur aktivitas peserta. Ini lebih akurat dibandingkan studi sebelumnya yang mengandalkan laporan diri, yang seringkali kurang akurat karena faktor ingatan atau persepsi.

Selain itu, studi ini fokus pada aktivitas ringan yang bisa dilakukan oleh hampir semua orang, bukan hanya olahraga berat. Ini membuat upaya pencegahan kanker jadi lebih inklusif dan realistis.

Coba bayangkan, hanya dengan berjalan kaki sekitar dua mil per hari—sekitar 4.000 langkah atau 40 menit jalan santai—kita sudah bisa meraih manfaat besar untuk kesehatan jangka panjang.

Tips Mudah Menambah Langkah Setiap Hari

Tidak perlu menyisihkan waktu khusus untuk olahraga berat. Ada banyak cara sederhana untuk menambah langkah harian. Berikut beberapa tips yang bisa dicoba:

Kebiasaan kecil ini, terutama jika dimulai sejak usia paruh baya, bisa jadi investasi kesehatan yang sangat berharga.

Tentu saja, hubungan antara aktivitas fisik dan kanker tidaklah sederhana. Penelitian jangka panjang masih diperlukan untuk mengungkap mekanisme biologis di baliknya dan memahami lebih dalam jenis kanker mana yang paling responsif terhadap aktivitas fisik.

Namun, satu hal sudah jelas: "Kurangi duduk, perbanyak jalan—dan kita bisa berjalan menuju hidup yang lebih sehat," kata Mhairi Morris, Dosen Senior Biokimia dari Loughborough University, yang turut mengomentari hasil penelitian ini.