Temukan Cara Ampuh Kurangi Kadar Gula dalam Nasi untuk Penderita Diabetes Agar Lebih Sehat Sekarang
Jumat, 23 Mei 2025 oleh journal
Cara Mudah Menikmati Nasi Putih dengan Lebih Aman, Bahkan untuk Penderita Diabetes
Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, makan rasanya belum lengkap tanpa sepiring nasi putih. Namun, seringkali nasi putih menjadi momok, terutama bagi penderita diabetes. Ini karena nasi putih memiliki indeks glikemik (IG) yang relatif tinggi. Artinya, konsumsi nasi putih bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat.
Beberapa penelitian, termasuk yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health (HSPH), menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih secara teratur dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Tapi, jangan khawatir! Kabar baiknya, ada trik sederhana yang bisa kita lakukan untuk menikmati nasi putih dengan lebih aman, sehingga kadar gula darah tidak melonjak drastis.
Rahasia Nasi Dingin: Solusi untuk Gula Darah Stabil
Salah satu cara termudah untuk mengurangi dampak nasi putih terhadap gula darah adalah dengan tidak mengonsumsinya saat masih panas mengepul. Kedengarannya aneh, ya? Tapi, ternyata mendinginkan nasi setelah dimasak bisa memberikan perbedaan yang signifikan.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa mengonsumsi nasi yang telah didinginkan selama 24 jam, lalu dipanaskan kembali, menghasilkan respons gula darah yang jauh lebih rendah dibandingkan nasi yang baru matang. Bahkan, para peneliti menemukan bahwa mendinginkan nasi di suhu ruang beberapa saat sebelum dimakan juga bisa memberikan manfaat serupa.
Mengapa demikian? Studi lain yang diterbitkan di PubMed Central menjelaskan bahwa nasi dingin mengandung kadar pati resisten yang lebih tinggi. Pati resisten ini lebih sulit dicerna oleh tubuh, sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah. Ini tentu menjadi kabar baik bagi para penderita diabetes.
Bonus Tambahan: Lebih Rendah Kalori!
Tak hanya aman bagi gula darah, nasi dingin juga memiliki keuntungan lain: kandungan kalorinya lebih rendah! Beberapa penelitian menunjukkan bahwa proses pendinginan dapat menurunkan kalori dalam nasi hingga 50-60%. Ini menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
Jadi, tunggu apa lagi? Mulai sekarang, coba biasakan untuk mendinginkan nasi sebelum disantap. Nasi dingin atau nasi yang telah didiamkan di suhu ruang bisa menjadi alternatif yang lebih sehat, terutama jika Anda memiliki masalah dengan kadar gula darah atau sedang menjaga berat badan.
Ingin tetap bisa menikmati nasi putih tanpa khawatir gula darah melonjak? Berikut beberapa tips praktis yang bisa Anda coba:
1. Dinginkan Nasi Sebelum Dikonsumsi - Setelah nasi matang, jangan langsung disantap selagi panas. Biarkan nasi mendingin, baik di suhu ruang maupun di dalam kulkas selama beberapa jam (atau bahkan semalaman) sebelum dimakan.
Proses pendinginan ini akan meningkatkan kadar pati resisten dalam nasi, yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.
2. Pilih Beras dengan Indeks Glikemik Rendah - Tidak semua jenis beras memiliki indeks glikemik yang sama. Beras merah, beras coklat, atau beras basmati umumnya memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan beras putih biasa.
Dengan memilih jenis beras yang tepat, Anda bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
3. Tambahkan Serat ke Dalam Menu Makan - Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah. Pastikan Anda mengonsumsi cukup serat dari sayuran, buah-buahan, atau kacang-kacangan saat makan nasi.
Misalnya, tambahkan brokoli, bayam, atau buncis ke dalam menu makan Anda.
4. Kendalikan Porsi Nasi - Meskipun sudah didinginkan, tetap perhatikan porsi nasi yang Anda konsumsi. Terlalu banyak nasi, meskipun nasi dingin, tetap bisa memengaruhi kadar gula darah.
Gunakan piring yang lebih kecil atau takar nasi dengan sendok sayur untuk membantu mengendalikan porsi makan.
5. Kombinasikan Nasi dengan Protein dan Lemak Sehat - Mengonsumsi nasi bersamaan dengan sumber protein (seperti ayam, ikan, atau tahu) dan lemak sehat (seperti alpukat atau minyak zaitun) dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah.
Protein dan lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membantu memperlambat penyerapan gula dari nasi.
6. Olahraga Secara Teratur - Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan gula darah sebagai energi. Olahraga secara teratur, seperti berjalan kaki, berlari, atau bersepeda, dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari.
Apakah benar nasi dingin lebih aman untuk penderita diabetes, menurut Ibu Siti?
Menurut Dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Benar sekali, Bu Siti. Proses pendinginan nasi meningkatkan kadar pati resisten, yang tidak mudah dicerna oleh tubuh. Ini membantu mencegah lonjakan gula darah yang drastis. Tapi, tetap perhatikan porsi ya!"
Apakah semua jenis nasi bisa didinginkan dan memberikan manfaat yang sama, menurut Bapak Budi?
Chef Juna Rorimpandey, seorang koki profesional, menjelaskan, "Pada dasarnya, semua jenis nasi bisa didinginkan, Pak Budi. Tapi, jenis beras yang memiliki indeks glikemik lebih rendah, seperti beras merah atau beras basmati, akan memberikan manfaat yang lebih optimal jika didinginkan. Eksperimen saja dengan berbagai jenis beras untuk menemukan yang paling cocok dengan selera Anda."
Berapa lama sebaiknya nasi didinginkan agar efektif menurunkan kadar gula darah, menurut Mbak Ani?
Menurut ahli gizi Jansen Ongko, MSc, RD, "Idealnya, Mbak Ani, nasi didinginkan selama minimal 2 jam di dalam kulkas, atau bahkan semalaman. Semakin lama didinginkan, semakin tinggi kadar pati resistennya. Tapi, mendinginkan di suhu ruang selama beberapa saat juga bisa memberikan efek yang positif."
Apakah nasi dingin aman dikonsumsi setiap hari, menurut Mas Joko?
Menurut Deddy Corbuzier, seorang presenter dan influencer gaya hidup sehat, "Selama Anda tidak memiliki alergi atau kondisi medis tertentu yang melarang konsumsi nasi dingin, Mas Joko, nasi dingin aman dikonsumsi setiap hari. Tapi, ingat, tetap perhatikan porsi dan imbangi dengan pola makan sehat dan olahraga teratur."
Bagaimana cara memanaskan kembali nasi dingin agar tetap enak, menurut Nona Rina?
Menurut William Wongso, seorang pakar kuliner Indonesia, "Nona Rina, untuk memanaskan kembali nasi dingin, tambahkan sedikit air saat memanaskan di microwave atau dikukus. Ini akan membantu menjaga kelembapan nasi dan mencegahnya menjadi kering. Anda juga bisa menumisnya dengan sedikit minyak dan bumbu untuk rasa yang lebih istimewa."
