Temukan 8 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Darah Tinggi? Ini Daftarnya agar tubuh lebih sehat
Kamis, 22 Mei 2025 oleh journal
8 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah kondisi yang seringkali datang tanpa gejala yang jelas. Namun, jangan anggap remeh! Jika dibiarkan, hipertensi bisa memicu berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari stroke, penyakit jantung, hingga gangguan ginjal dan penglihatan. Kabar baiknya, ada cara sederhana dan efektif untuk mengendalikan tekanan darah, yaitu dengan berolahraga.
Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa olahraga tertentu sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Jadi, olahraga apa saja yang cocok untuk penderita hipertensi? Yuk, simak ulasan berikut!
Jenis Olahraga yang Efektif Menurunkan Hipertensi
-
Jalan Cepat atau Sedang
Para ahli kesehatan menyarankan untuk membagi sesi latihan menjadi beberapa bagian sepanjang hari. Sebuah studi menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 10 menit, tiga kali sehari, lebih efektif mencegah lonjakan tekanan darah dibandingkan berjalan kaki 30 menit sekaligus. Aktivitas ini membantu mengurangi kekakuan pembuluh darah, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
-
Bersepeda
Selain jalan kaki, bersepeda selama 30 menit setiap hari juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Anda bisa menggunakan sepeda statis di rumah atau bersepeda di luar ruangan. Efek penurunan tekanan darah biasanya paling terasa setelah berolahraga.
-
Berenang
Berenang adalah olahraga yang sangat baik untuk mengendalikan tekanan darah, terutama pada lansia. Penelitian menunjukkan bahwa berenang selama 12 minggu, dengan durasi latihan yang ditingkatkan secara bertahap hingga 45 menit, dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 9 poin.
-
Angkat Beban
Meskipun mengangkat beban dapat meningkatkan tekanan darah sementara, dalam jangka panjang, latihan ini justru membantu meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, termasuk memperbaiki tekanan darah.
-
Hiking
Mendaki gunung atau hiking adalah aktivitas yang melatih kekuatan otot dan meningkatkan kebugaran tubuh. Aktivitas fisik ini dapat menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.
-
Treadmill
Berjalan kaki di atas treadmill dengan kecepatan sekitar 1,6 km per jam (1 mil per jam) selama minimal 10 menit setiap jam juga bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
-
Squat dan Plank
Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada Juli 2023 menemukan bahwa latihan isometrik, seperti squat dan plank, sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Latihan isometrik melibatkan kontraksi otot tanpa gerakan pada sendi. Squat dianggap sebagai olahraga paling efektif untuk mengurangi tekanan darah sistolik.
-
Berlari
Lari adalah latihan kardiovaskular yang terbukti mampu menurunkan tekanan darah tinggi. Latihan ini meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan mengurangi kekakuan pembuluh darah, sehingga darah dapat mengalir lebih mudah ke seluruh tubuh. Studi dari American College of Cardiology pada tahun 2020 menemukan bahwa lari maraton dapat membuat arteri menjadi lebih muda dan menurunkan tekanan darah.
Penting untuk diingat, konsistensi adalah kunci. Untuk hasil yang optimal, usahakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat.
Ingin tekanan darah stabil dan tubuh lebih sehat? Yuk, ikuti tips olahraga berikut ini yang mudah diterapkan sehari-hari:
1. Konsultasi dengan Dokter Sebelum Memulai - Sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter dapat memberikan saran tentang jenis olahraga yang paling aman dan efektif untuk Anda.
Misalnya, jika Anda memiliki masalah lutut, dokter mungkin menyarankan olahraga yang lebih lembut seperti berenang atau bersepeda.
2. Mulai dengan Pemanasan - Jangan langsung berolahraga dengan intensitas tinggi. Mulailah dengan pemanasan ringan selama 5-10 menit untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda.
Contoh pemanasan: jalan di tempat, peregangan ringan, atau gerakan memutar lengan.
3. Pilih Olahraga yang Anda Nikmati - Memilih olahraga yang Anda sukai akan membuat Anda lebih termotivasi untuk melakukannya secara teratur. Jangan memaksakan diri untuk melakukan olahraga yang tidak Anda nikmati.
Jika Anda suka suasana alam, hiking bisa menjadi pilihan yang menyenangkan. Jika Anda lebih suka olahraga di dalam ruangan, cobalah berenang atau menggunakan treadmill.
4. Perhatikan Intensitas Olahraga - Untuk mendapatkan manfaat maksimal, lakukan olahraga dengan intensitas sedang. Anda bisa mengukur intensitas olahraga dengan menggunakan skala Borg (skala persepsi usaha) atau dengan memantau detak jantung Anda.
Olahraga dengan intensitas sedang biasanya membuat Anda sedikit terengah-engah tetapi masih bisa berbicara dengan nyaman.
5. Lakukan Secara Bertahap - Jangan langsung memaksakan diri untuk berolahraga terlalu lama atau terlalu berat. Tingkatkan durasi dan intensitas olahraga secara bertahap seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.
Misalnya, jika Anda baru mulai berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki selama 15 menit setiap hari, kemudian tingkatkan menjadi 30 menit, lalu 45 menit.
6. Jangan Lupa Pendinginan - Setelah berolahraga, lakukan pendinginan selama 5-10 menit untuk membantu tubuh Anda kembali ke kondisi normal. Pendinginan bisa berupa peregangan ringan atau berjalan kaki perlahan.
Pendinginan membantu mencegah kram otot dan mengurangi risiko cedera.
Apakah benar jalan kaki setiap hari bisa menurunkan tekanan darah tinggi, menurut Bapak Budi?
Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli jantung terkemuka, "Jalan kaki secara rutin, terutama dengan intensitas sedang, sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah. Aktivitas ini membantu memperkuat jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi stres, yang semuanya berkontribusi pada penurunan tekanan darah."
Kata Ibu Ani, angkat beban justru berbahaya bagi penderita hipertensi. Apakah ini benar?
Menurut Ade Rai, seorang binaragawan profesional, "Angkat beban sebenarnya bisa bermanfaat bagi penderita hipertensi jika dilakukan dengan benar dan dengan pengawasan. Penting untuk menggunakan teknik yang tepat, tidak mengangkat beban terlalu berat, dan bernapas dengan benar selama latihan. Konsultasikan dengan pelatih profesional untuk mendapatkan panduan yang tepat."
Benarkah berenang adalah olahraga terbaik untuk lansia dengan hipertensi, seperti yang dialami Pak Joko?
Menurut Susy Susanti, seorang legenda bulu tangkis Indonesia, "Berenang adalah pilihan olahraga yang sangat baik untuk lansia dengan hipertensi karena memberikan latihan kardiovaskular yang lembut tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi. Air juga memberikan dukungan yang membantu mengurangi risiko cedera."
Apakah lari maraton aman untuk penderita hipertensi, seperti yang ingin dilakukan Mbak Rina?
Menurut Melanie Putria, seorang pelari maraton dan aktivis kesehatan, "Lari maraton bisa bermanfaat bagi penderita hipertensi, tetapi membutuhkan persiapan yang matang dan konsultasi medis yang cermat. Penting untuk memastikan tekanan darah terkontrol dengan baik sebelum memulai latihan intensif. Latihan harus dilakukan secara bertahap dan dengan pengawasan untuk menghindari risiko komplikasi."
