Inilah Teknik Jalan Kaki 5,4,5, Efektifkah untuk Menurunkan Berat Badan dan Bagaimana Cara Melakukannya dengan Benar? raih hasil maksimal
Senin, 2 Juni 2025 oleh journal
Teknik Jalan Kaki 5-4-5: Efektifkah untuk Menurunkan Berat Badan?
Jalan kaki, aktivitas sederhana yang sering kita lakukan sehari-hari, ternyata memiliki manfaat besar untuk kesehatan, termasuk membantu menurunkan berat badan. Salah satu teknik jalan kaki yang sedang populer dan diklaim efektif membakar kalori adalah teknik 5-4-5. Apa sebenarnya teknik ini, dan bagaimana cara melakukannya?
Teknik 5-4-5 merupakan variasi latihan jalan kaki yang mengombinasikan tiga jenis intensitas: lari, jalan santai, dan jalan cepat. Urutannya adalah 5 menit lari, diikuti 4 menit jalan santai, dan kemudian 5 menit jalan cepat. Kombinasi ini diklaim tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Mengenal Lebih Dekat Teknik Jalan Kaki 5-4-5
Teknik 5-4-5 ini mirip dengan metode interval ala Jepang, di mana kita mengubah kecepatan gerakan untuk memacu dan menurunkan detak jantung. Konsepnya mirip dengan High Intensity Interval Training (HIIT), namun dengan intensitas yang lebih rendah dan lebih ramah untuk persendian.
Sebelum memulai teknik ini, sangat penting untuk melakukan pemanasan. Pemanasan dapat dilakukan dengan berjalan kaki santai selama 10 menit.
Langkah-langkah Melakukan Teknik Jalan Kaki 5-4-5
1. Lari 5 Menit
Dimulai dengan lari selama 5 menit. Tujuan dari lari ini adalah untuk meningkatkan detak jantung dan memacu metabolisme tubuh. Lari juga mempercepat sirkulasi darah, meningkatkan kapasitas paru-paru, serta memperkuat otot dan stamina.
2. Jalan Santai 4 Menit
Setelah lari, lanjutkan dengan jalan santai selama 4 menit. Fase ini membantu mengendalikan pernapasan dan memberikan waktu bagi otot untuk beristirahat dan mengurangi kelelahan sebelum melanjutkan ke fase berikutnya.
3. Jalan Cepat 5 Menit
Terakhir, lakukan jalan cepat selama 5 menit. Jalan cepat membantu meningkatkan stamina, memperkuat otot kaki, dan meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular. Selain itu, jalan cepat membakar lebih banyak kalori dibandingkan jalan santai dan juga mengaktifkan otot inti, sehingga memperbaiki postur tubuh.
Berapa Lama Idealnya Melakukan Teknik Jalan Kaki 5-4-5?
Idealnya, teknik 5-4-5 ini dilakukan minimal 3 kali dalam satu sesi. Dengan demikian, total durasi latihan per sesi adalah sekitar 42 menit (termasuk pemanasan). Namun, bahkan berjalan kaki selama 30 menit dengan teknik ini sudah memberikan manfaat yang signifikan.
Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan satu atau dua kali pengulangan, kemudian secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitasnya.
Manfaat Lain dari Teknik Jalan Kaki 5-4-5
Teknik jalan kaki 5-4-5 dirancang sebagai latihan yang lebih ringan dibandingkan lari penuh. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori. Kombinasi antara intensitas tinggi (lari), rendah (jalan santai), dan sedang (jalan cepat) membuat latihan ini efektif untuk kebugaran.
Elemen lari dalam teknik ini memacu detak jantung dan metabolisme. Jalan santai membantu pemulihan, sementara jalan cepat meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Sam Hopes, seorang pelari maraton dan Editor Kebugaran di Toms Guide, mencoba teknik ini selama seminggu dan merasakan manfaatnya. Meskipun sudah terbiasa berlari jarak jauh, dia menemukan bahwa teknik ini sangat membantu, terutama saat sedang dalam masa pemulihan atau tidak bisa melakukan latihan intensitas tinggi.
Penelitian juga menunjukkan bahwa rutinitas jalan kaki yang terstruktur berkontribusi pada hidup yang lebih panjang dan lebih sehat. Gerakan yang berirama melepaskan endorfin, yang membantu mengurangi stres dan kecemasan. Variasi intensitas membantu menguatkan otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.
Ingin mencoba teknik jalan kaki 5-4-5 ini? Berikut beberapa tips agar latihanmu lebih efektif dan menyenangkan:
1. Mulai dengan Pemanasan yang Cukup - Jangan langsung tancap gas! Lakukan pemanasan selama 10-15 menit dengan jalan santai dan peregangan ringan. Ini membantu mempersiapkan otot dan mencegah cedera.
Misalnya, berjalanlah dengan kecepatan normal selama 5 menit, kemudian lakukan peregangan ringan pada kaki dan tangan.
2. Perhatikan Postur Tubuh - Pastikan punggung tegak, bahu rileks, dan pandangan lurus ke depan. Postur yang baik akan membantu memaksimalkan efisiensi gerakan dan mencegah sakit punggung.
Bayangkan ada tali yang menarik ubun-ubunmu ke atas, sehingga punggungmu tetap tegak.
3. Gunakan Sepatu yang Nyaman - Sepatu yang tepat sangat penting untuk kenyamanan dan keamanan saat berjalan kaki. Pilihlah sepatu yang ringan, fleksibel, dan memiliki bantalan yang baik.
Jika memungkinkan, konsultasikan dengan ahli sepatu olahraga untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan jenis kakimu.
4. Dengarkan Tubuhmu - Jangan memaksakan diri jika merasa sakit atau tidak nyaman. Istirahatlah jika perlu, dan sesuaikan intensitas latihan dengan kemampuanmu. Konsistensi lebih penting daripada intensitas.
Jika merasa napas terlalu pendek atau detak jantung terlalu cepat, kurangi kecepatan atau berhentilah sejenak untuk beristirahat.
Apakah teknik jalan kaki 5-4-5 ini cocok untuk semua orang, menurut pendapat Budi Santoso?
Menurut Budi Santoso, seorang ahli kebugaran, teknik 5-4-5 ini cocok untuk banyak orang karena intensitasnya bisa disesuaikan. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, terutama masalah jantung atau persendian.
Berapa banyak kalori yang bisa dibakar dengan teknik 5-4-5 ini, kata Siti Aminah?
Siti Aminah, seorang ahli gizi, menjelaskan bahwa jumlah kalori yang terbakar bervariasi tergantung pada berat badan, usia, dan tingkat kebugaran seseorang. Namun, secara umum, teknik 5-4-5 ini bisa membakar lebih banyak kalori dibandingkan jalan kaki biasa karena adanya interval lari dan jalan cepat.
Apakah teknik ini bisa dilakukan setiap hari, menurut pendapat Joko Susilo?
Joko Susilo, seorang pelatih lari, menyarankan agar tidak melakukan teknik ini setiap hari, terutama jika Anda baru memulai. Berikan waktu istirahat bagi tubuh untuk memulihkan diri. Lakukan 3-4 kali seminggu, dan kombinasikan dengan latihan lain seperti yoga atau berenang.
Apa saja kesalahan umum yang sering dilakukan saat melakukan teknik 5-4-5, menurut Rina Kumala?
Rina Kumala, seorang fisioterapis, menyebutkan beberapa kesalahan umum, seperti tidak melakukan pemanasan yang cukup, menggunakan sepatu yang tidak tepat, dan memaksakan diri terlalu keras. Hindari kesalahan ini agar terhindar dari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan.
Bagaimana cara memantau perkembangan saat melakukan teknik 5-4-5, menurut Anton Wijaya?
Anton Wijaya, seorang pengamat olahraga, menyarankan untuk mencatat durasi latihan, jarak yang ditempuh, dan perasaan setelah latihan. Anda juga bisa menggunakan aplikasi pelacak kebugaran untuk memantau detak jantung dan kalori yang terbakar. Dengan memantau perkembangan, Anda bisa melihat hasilnya dan termotivasi untuk terus berlatih.
