Ketahui 7 Manfaat Buah Erbis, yang Wajib Kamu Intip!

Jumat, 20 Juni 2025 oleh journal

Erbis, atau kacang polong, menawarkan berbagai kebaikan bagi tubuh. Konsumsi rutin dapat mendukung kesehatan jantung karena kandungan seratnya. Nutrisi di dalamnya juga berkontribusi pada sistem pencernaan yang lebih baik. Selain itu, senyawa-senyawa tertentu dalam erbis berperan sebagai antioksidan, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Kandungan vitamin dan mineral esensial melengkapi profil nutrisinya, menjadikannya pilihan yang baik untuk melengkapi kebutuhan gizi harian.

Kacang polong merupakan sumber nutrisi yang luar biasa dan seringkali terlupakan. Integrasi teratur dalam pola makan dapat memberikan dampak positif signifikan bagi kesehatan secara keseluruhan, ujar dr. Amelia Hartono, seorang ahli gizi klinis terkemuka.

Menurut dr. Hartono, kandungan serat yang tinggi dalam polong berperan penting dalam menjaga kadar kolesterol yang sehat dan menstabilkan gula darah. Serat larut dalam polong membantu mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan, mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah. Selain itu, serat memperlambat penyerapan glukosa, sehingga menghindari lonjakan gula darah yang berbahaya, jelasnya.

Lebih lanjut, dr. Hartono menyoroti pentingnya senyawa antioksidan yang terdapat dalam polong. Polong mengandung senyawa seperti vitamin C, vitamin E, dan karotenoid yang bertindak sebagai perisai bagi sel-sel tubuh. Senyawa-senyawa ini membantu menetralkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan memicu berbagai penyakit kronis, tambahnya.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, dr. Hartono merekomendasikan konsumsi polong secara teratur sebagai bagian dari diet seimbang. Polong dapat dinikmati dalam berbagai cara, mulai dari direbus sebagai lauk, ditambahkan ke dalam sup atau salad, hingga diolah menjadi camilan sehat. Kunci utamanya adalah konsumsi yang moderat dan berkelanjutan, pungkasnya.

Manfaat Buah Erbis

Erbis, atau kacang polong, menawarkan serangkaian manfaat esensial bagi kesehatan. Nutrisi yang terkandung di dalamnya berkontribusi pada fungsi tubuh yang optimal. Berikut adalah tujuh manfaat utama dari konsumsi erbis:

• Kesehatan jantung
• Pencernaan lancar
• Antioksidan kuat
• Kadar gula stabil
• Kaya vitamin
• Sumber mineral
• Kenyang lebih lama

Manfaat-manfaat ini saling terkait dan berkontribusi pada kesehatan secara holistik. Misalnya, kandungan serat dalam erbis tidak hanya melancarkan pencernaan, tetapi juga membantu mengendalikan kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang, yang bermanfaat dalam pengelolaan berat badan. Selain itu, senyawa antioksidan dalam erbis melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, mengurangi risiko penyakit kronis. Konsumsi erbis secara teratur dapat menjadi bagian penting dari pola makan sehat.

Kesehatan Jantung

Kacang polong memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan jantung melalui beberapa mekanisme penting. Kandungan serat larut yang tinggi dalam polong berperan dalam menurunkan kadar kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein), yang sering disebut sebagai kolesterol "jahat". Serat larut mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan, menghambat penyerapannya ke dalam aliran darah, dan selanjutnya membantu mengurangi risiko penumpukan plak di arteri. Plak ini dapat menyempitkan arteri dan menyebabkan penyakit jantung koroner. Selain itu, polong mengandung kalium, mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah. Tekanan darah yang terkontrol merupakan faktor krusial dalam menjaga kesehatan jantung dan mencegah komplikasi seperti stroke dan gagal jantung. Kombinasi antara penurunan kolesterol LDL dan regulasi tekanan darah menjadikan konsumsi polong sebagai bagian dari strategi pencegahan penyakit jantung yang efektif.

Pencernaan Lancar

Kacang polong memiliki peran signifikan dalam mendukung kelancaran proses pencernaan. Kandungan serat, baik serat larut maupun tidak larut, dalam kacang polong memberikan kontribusi penting terhadap kesehatan saluran cerna. Serat tidak larut menambah volume pada tinja, memfasilitasi pergerakan usus, dan mencegah terjadinya sembelit. Sementara itu, serat larut berperan sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik yang hidup di usus. Bakteri baik ini membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang penting untuk fungsi pencernaan yang optimal dan penyerapan nutrisi yang efisien. Keseimbangan mikrobiota yang baik juga dapat mengurangi risiko peradangan di saluran cerna dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh secara keseluruhan. Dengan demikian, konsumsi kacang polong secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan saluran cerna dan mencegah berbagai gangguan pencernaan.

Antioksidan Kuat

Kacang polong mengandung spektrum senyawa antioksidan yang signifikan, memberikan perlindungan penting bagi sel-sel tubuh. Senyawa-senyawa ini, termasuk vitamin C, vitamin E, karotenoid (seperti lutein dan zeaxanthin), serta beberapa fitokimia lainnya, bekerja secara sinergis untuk menetralkan radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang terbentuk sebagai hasil sampingan dari metabolisme normal tubuh dan paparan lingkungan seperti polusi dan radiasi. Molekul-molekul ini dapat merusak DNA, protein, dan lipid dalam sel, memicu stres oksidatif yang berkontribusi pada perkembangan berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegeneratif. Antioksidan dalam kacang polong berperan sebagai "pemadam" radikal bebas, mencegah kerusakan sel dan mengurangi risiko penyakit-penyakit tersebut. Konsumsi teratur kacang polong membantu meningkatkan pertahanan antioksidan tubuh, memberikan perlindungan berkelanjutan terhadap dampak buruk radikal bebas dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Kadar Gula Stabil

Kacang polong memberikan dampak positif terhadap pengendalian kadar gula dalam darah melalui beberapa mekanisme penting. Kandungan serat yang signifikan, khususnya serat larut, memainkan peran krusial dalam proses ini. Serat larut memperlambat laju penyerapan glukosa dari makanan ke dalam aliran darah. Efek ini mencegah lonjakan kadar gula darah yang tiba-tiba setelah makan, suatu kondisi yang berpotensi membahayakan, terutama bagi individu yang berisiko atau telah didiagnosis dengan diabetes. Selain itu, kacang polong memiliki indeks glikemik (IG) yang relatif rendah. IG merupakan ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan IG rendah dicerna dan diserap secara perlahan, menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap dan stabil. Kombinasi antara kandungan serat yang tinggi dan IG yang rendah menjadikan kacang polong sebagai pilihan yang baik untuk membantu menjaga stabilitas kadar gula darah, mendukung manajemen diabetes, dan berkontribusi pada kesehatan metabolik secara keseluruhan. Lebih lanjut, beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa tertentu yang terdapat dalam polong dapat meningkatkan sensitivitas insulin, hormon yang membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa dari darah. Peningkatan sensitivitas insulin membantu menjaga kadar gula darah dalam rentang normal dan mengurangi risiko resistensi insulin, kondisi yang mendahului diabetes tipe 2.

Kaya Vitamin

Kandungan vitamin yang melimpah dalam kacang polong merupakan faktor kunci yang mendasari berbagai kebaikan yang ditawarkan oleh sayuran ini. Vitamin-vitamin esensial ini berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari menjaga kesehatan mata hingga mendukung sistem kekebalan tubuh.

• Vitamin C: Peningkatan Kekebalan Tubuh
  

  Vitamin C, sebagai antioksidan kuat, membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Vitamin ini juga krusial dalam produksi kolagen, protein yang penting untuk kesehatan kulit, tulang, dan pembuluh darah. Konsumsi rutin kacang polong dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi dan mempercepat proses penyembuhan luka.

• Vitamin K: Pembekuan Darah dan Kesehatan Tulang
  

  Vitamin K memiliki peran vital dalam proses pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang. Vitamin ini membantu mengaktifkan protein yang diperlukan untuk pembentukan bekuan darah, mencegah perdarahan berlebihan. Selain itu, vitamin K berkontribusi pada kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis.

• Vitamin A: Penglihatan dan Pertumbuhan Sel
  

  Kacang polong mengandung vitamin A dalam bentuk beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A penting untuk menjaga kesehatan mata, terutama penglihatan di malam hari. Vitamin ini juga berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan sel, serta menjaga kesehatan kulit dan selaput lendir.

• Vitamin B Kompleks: Metabolisme Energi
  

  Kacang polong mengandung berbagai vitamin B kompleks, termasuk tiamin (B1), riboflavin (B2), dan niasin (B3). Vitamin-vitamin ini berperan penting dalam metabolisme energi, membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan kelelahan, gangguan saraf, dan masalah pencernaan.

• Folat (Vitamin B9): Kesehatan Sel dan Kehamilan
  

  Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, sangat penting untuk kesehatan sel, terutama selama masa pertumbuhan dan perkembangan. Folat berperan dalam sintesis DNA dan RNA, materi genetik sel. Asupan folat yang cukup sangat penting bagi wanita hamil untuk mencegah cacat lahir pada bayi.

Keberadaan berbagai vitamin ini secara signifikan meningkatkan nilai gizi kacang polong, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Konsumsi teratur kacang polong dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin harian dan berkontribusi pada fungsi tubuh yang optimal.

Sumber Mineral

Keberadaan beragam mineral esensial dalam kacang polong berkontribusi signifikan terhadap profil nutrisinya, yang selanjutnya memengaruhi sejumlah manfaat kesehatan. Mineral-mineral ini berperan krusial dalam berbagai proses fisiologis, mendukung fungsi tubuh yang optimal.

• Kalium: Pengaturan Tekanan Darah
  

  Kalium merupakan elektrolit penting yang membantu mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh dan menjaga tekanan darah yang sehat. Asupan kalium yang cukup, seperti yang diperoleh dari kacang polong, membantu menyeimbangkan efek natrium dan mengurangi risiko hipertensi, suatu faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Konsumsi teratur makanan kaya kalium mendukung fungsi jantung yang sehat dan menjaga tekanan darah dalam rentang normal.

• Magnesium: Fungsi Otot dan Saraf
  

  Magnesium berperan penting dalam fungsi otot dan saraf, serta mengatur kadar gula darah dan tekanan darah. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kram otot, kelelahan, dan masalah jantung. Kacang polong menyediakan sumber magnesium yang baik, membantu menjaga fungsi otot dan saraf yang optimal, serta mendukung kesehatan jantung dan metabolisme glukosa.

• Fosfor: Kesehatan Tulang dan Energi
  

  Fosfor merupakan mineral penting yang bekerja sama dengan kalsium untuk membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat. Fosfor juga berperan dalam produksi energi dan fungsi sel. Kacang polong menyediakan fosfor yang berkontribusi pada kesehatan tulang dan gigi, serta mendukung metabolisme energi yang efisien.

• Zat Besi: Transportasi Oksigen
  

  Zat besi merupakan komponen penting dari hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, suatu kondisi yang ditandai dengan kelelahan, kelemahan, dan sesak napas. Kacang polong menyediakan zat besi, meskipun dalam jumlah yang tidak sebanyak sumber hewani, yang dapat membantu mencegah anemia dan memastikan transportasi oksigen yang efisien ke seluruh tubuh.

Dengan menyediakan berbagai mineral esensial, kacang polong berkontribusi pada sejumlah manfaat kesehatan, termasuk menjaga tekanan darah yang sehat, mendukung fungsi otot dan saraf, memelihara kesehatan tulang, dan memastikan transportasi oksigen yang efisien. Integrasi kacang polong dalam pola makan seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral harian dan mendukung fungsi tubuh yang optimal.

Kenyang Lebih Lama

Salah satu keunggulan signifikan dari konsumsi kacang polong adalah kemampuannya untuk memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama. Efek ini sebagian besar disebabkan oleh kombinasi unik antara kandungan serat dan protein yang terdapat di dalamnya. Serat, khususnya serat larut, memiliki kemampuan menyerap air dan membentuk gel di dalam saluran pencernaan. Proses ini memperlambat laju pengosongan lambung, yang berarti makanan dicerna dan diserap lebih lambat. Akibatnya, sinyal kenyang dikirim ke otak secara berkelanjutan, mengurangi keinginan untuk makan berlebihan atau ngemil di antara waktu makan. Selain itu, protein yang terkandung dalam kacang polong juga berperan dalam meningkatkan rasa kenyang. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana, yang juga berkontribusi pada rasa kenyang yang lebih lama. Kombinasi serat dan protein dalam kacang polong menjadikannya pilihan makanan yang ideal bagi individu yang ingin mengendalikan berat badan, menjaga kadar gula darah yang stabil, dan menghindari rasa lapar yang berlebihan.

Tips Mengoptimalkan Konsumsi Kacang Polong

Untuk memaksimalkan potensi kesehatan dari konsumsi kacang polong, perhatikan beberapa tips berikut. Penerapan tips ini dapat membantu meningkatkan penyerapan nutrisi dan memaksimalkan dampak positif bagi tubuh.

Tip 1: Pilih Kacang Polong Segar atau Beku
Kacang polong segar atau beku umumnya memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang dikalengkan. Proses pengalengan dapat mengurangi kadar vitamin dan mineral tertentu. Jika memilih yang kalengan, bilas dengan air bersih untuk mengurangi kadar natrium.

Tip 2: Kombinasikan dengan Sumber Vitamin C
Kombinasikan kacang polong dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti paprika atau brokoli. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (zat besi dari sumber nabati) yang terkandung dalam kacang polong.

Tip 3: Perhatikan Metode Memasak
Memasak kacang polong dengan cara dikukus atau direbus sebentar lebih baik daripada merebusnya terlalu lama. Pemanasan berlebihan dapat mengurangi kandungan vitamin yang larut dalam air. Idealnya, masak hingga teksturnya empuk namun tetap renyah.

Tip 4: Variasikan dengan Makanan Lain
Kacang polong dapat diintegrasikan ke dalam berbagai hidangan. Tambahkan ke dalam sup, salad, tumisan, atau hidangan nasi. Variasi ini tidak hanya meningkatkan cita rasa, tetapi juga memastikan asupan nutrisi yang lebih beragam.

Tip 5: Perhatikan Porsi Konsumsi
Meskipun sehat, konsumsi kacang polong dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti perut kembung. Konsumsi dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang adalah pendekatan yang paling ideal.

Dengan mengikuti tips ini, individu dapat mengoptimalkan manfaat nutrisi dari konsumsi kacang polong dan berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Berbagai penelitian ilmiah telah menyoroti dampak positif konsumsi kacang polong terhadap kesehatan. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam "Journal of the American College of Nutrition" menunjukkan bahwa konsumsi rutin sayuran legum, termasuk kacang polong, berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner. Studi tersebut melibatkan ribuan peserta dan melacak kebiasaan makan serta kejadian penyakit jantung selama periode waktu yang signifikan. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang mengonsumsi legum secara teratur memiliki risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang jarang mengonsumsi legum.

Metodologi studi tersebut melibatkan pengumpulan data melalui kuesioner frekuensi makanan yang terstandardisasi, yang memungkinkan para peneliti untuk memperkirakan asupan berbagai jenis makanan, termasuk kacang polong. Data ini kemudian dianalisis menggunakan model statistik yang disesuaikan untuk faktor-faktor perancu potensial, seperti usia, jenis kelamin, merokok, dan aktivitas fisik. Temuan studi ini memberikan bukti kuat yang mendukung peran kacang polong dalam menjaga kesehatan jantung.

Meskipun demikian, beberapa penelitian lain menunjukkan hasil yang beragam. Beberapa studi observasional tidak menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi kacang polong dan risiko penyakit jantung. Perbedaan ini mungkin disebabkan oleh variasi dalam desain studi, ukuran sampel, atau metode pengumpulan data. Selain itu, penting untuk dicatat bahwa studi observasional hanya dapat menunjukkan korelasi, bukan hubungan sebab-akibat. Untuk mengkonfirmasi manfaat kacang polong terhadap kesehatan jantung, diperlukan penelitian intervensi terkontrol secara acak (RCT).

Meskipun bukti ilmiah yang ada menjanjikan, penting untuk menafsirkan temuan-temuan ini dengan hati-hati. Konsumsi kacang polong sebaiknya dipandang sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan, bukan sebagai solusi tunggal untuk mencegah penyakit jantung. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami sepenuhnya mekanisme di balik efek protektif kacang polong dan untuk mengidentifikasi kelompok individu yang paling mungkin mendapatkan manfaat dari konsumsi rutin sayuran ini.